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红桃k代理登入,练翘臀必粗腿?教你5个臀部孤立训练,翘臀与细腿,二者可兼得
2020-01-11 17:56:52 来源: 哈平资讯

红桃k代理登入,练翘臀必粗腿?教你5个臀部孤立训练,翘臀与细腿,二者可兼得

红桃k代理登入,很多女孩子有这样一个健身矛盾,就是既想练出饱满翘臀,又害怕锻炼的时候把腿练粗,所以迟迟不能着手训练。

大部分的复合动作,比如硬拉、深蹲这些练臀动作,对体脂要求很高,如果你脂肪比较多的话,用深蹲、硬拉练出来的身材,会先粗腿,后翘臀。

那么练翘臀必须要粗腿吗?其实不必,只要我们选对了动作,选择那些对臀部孤立性很强的动作,就能达到只练翘臀不粗腿的作用。

在这里我总结了5个动作给大家,可以让女生更加精准的训练臀部,而不用担心腿部会练粗。

无深蹲不翘臀,深蹲这个动作,对臀部的训练全面性最高,所以前期增加臀部围度,让臀部更饱满,就需要深蹲来进行。

而跪式深蹲则省略了屈膝伸膝这个步骤,所以能最大程度的避免腿部参与训练过程,所以具有只练翘臀不粗腿的作用。

跪式深蹲由于没有足部支撑的原因,所以稳定性会非常差,所以建议大家用史密斯器械来练这个动作。

同时如果你打算徒手进行训练,你可以双手扶着东西来做这个动作,这样可以让身体更加稳定,让臀部刺激效果更好。

跪式深蹲的时候,要把臀部往后撅,体会臀部的拉伸感,刚开始进行训练的新手,可能能感受到臀部肌肉被撕开的声音,这都很正常。

起身的时候也是一样,夹紧我们的臀部,这样可以更好消耗臀部肌肉弹性,让臀部得到更好的刺激效果。

臀桥这个动作是对臀部孤立性最强的动作,对于体脂很厚的女孩子来说,只练这个动作就够了,其它训练可以暂时不练,避免练出来不好看。

臀桥可以分为自重臀桥和负重臀冲两个动作形式,负重臀冲可以让我们的臀部撕裂达到更好的刺激效果。

练臀桥的时候,要注意用臀部力量主导,不能用腰部力量往上顶,所以我们只要夹紧臀部即可,不需要很大的动作幅度。

而且徒手自重练习的时候,用脚后跟来支撑我们的身体,不要用全脚掌支撑,避免腿部肌肉借力代偿。

如果你是练负重臀冲的话,那么就要采取快上慢下的节奏,也就是挺身的时候快一点,但是落下的时候放慢速度。

这样做,可以让我们的臀部有更好的刺激效果,同时也能避免腰部负担过重,造成腰部受伤的情况。

臀部光大光翘还不够,要想打造完美臀型,那么臀部还要圆才行,而贝壳抬腿这个动作,就可以让我们的臀部变得更圆,更有立体感。

贝壳抬腿也可以帮助我们矫正腿型,让我们的腿型更直,对于有轻微小腿外翻,以及骨盆前倾的玩家来说,这个动作可以多练练。

练支撑贝壳抬腿的时候,我们的身体要尽量保持稳定,体会臀部外侧的发力感和紧绷感,让臀部刺激效果更好。

同时如果你感觉大腿外侧代偿过多的话,就要保持膝盖角度固定,不能随便弯曲或者伸展膝盖,这样就能削弱大腿不适感。

支撑贝壳抬腿可以借助弹力圈来进行负重,这样可以让臀部刺激效果更好,让我们的臀部变得更圆。

支撑贝壳抬腿到了后期,可以在床沿上来做这个动作,另一条腿伸直,这样刺激效果更好,腿型也会更好。

平板支撑抬腿这个训练,复合型很高,但是肌肉刺激却针对我们的臀部。通过这个动作,你既可以收获翘臀,也能具有塑造腿型的作用。

平板支撑抬腿,可以让我们的腰臀腿比例更加流畅,让整个身体更具有线条美感,所以女性塑形动作中,不能少了它。

跟平板支撑一样,做这个动作第一个要求就是核心绷紧,包括你的腰腹要绷紧,同时你的肩部也要绷紧。

此外,抬腿幅度不用太大,只要你感觉到臀部有挤压感,就可以停止动作过程,换另一条腿来进行。

有些玩家刚开始练,总是追求大动作幅度,结果练完之后腰部有疼痛感,这样的动作算不上错误,但是没有很大必要性,平增痛苦而已。

有些人用山羊挺身练腰练核心,但是山羊挺身跟硬拉有点类似,是练臀部核心(臀部为主)的动作。

通过山羊挺身这个动作,可以打造很好的腰腹臀腿线条感,让我们的整个身材比例变得更好看。

那么练山羊挺身的话,不能一次性练很多组,不能一次性练很多次数,我见过一些人进健身房只练这个动作,一练就是好几百次。

这种操作方式,会让我们的腰肌承担很大的负担,对于腰部健康来说,会有一定程度的受伤风险,而且女孩子身体都比较脆弱。

如果你家里没有罗马椅这个器械,那么你可以做站姿俯身前屈来代替,只需要注意的是,俯身幅度不要太大。

同时俯身的时候,要体会臀部的拉伸感,以及起身后,夹紧你的臀部,这样训练效果才会更好。

如果你是在家进行塑形目的的训练,那么以上动作每个动作做15次,每个动作练2组,每天都要练,身材变化会很明显。

如果你是健身房搭配练腿计划,那么这些动作,要放到深蹲硬拉的后面来做,因为孤立动作会影响复合动作的发挥。

我是旺旺大法师,

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